Recuperación muscular

Si estás acostumbrado a hacer ejercicios y quieres conocer todos los detalles sobre la recuperación muscular no te pierdas nuestro post. Desde Sated Fitness te hablamos de qué es la recuperación muscular, alimentos para recuperación muscular, cómo se puede recuperar la energía de forma rápida, etcétera. ¡No te lo pierdas!

¿En qué consiste la recuperación muscular?

La recuperación muscular es una de las claves de los deportistas para obtener un buen rendimiento, junto con la alimentación y, también, los estiramientos.

Durante la recuperación muscular suceden varias cosas. Por un lado, los tejidos se reparan, y por otro lado, tiene lugar la generación de la fuerza con el objetivo de recuperar el cuerpo.

Es fundamental que cualquier deportista, sea profesional o no, tenga en cuenta los tiempos de recuperación, si no se respetan se podría desencadenar el sobreentrenamiento.

No olvides que el cansancio y la falta de recuperación muscular podrían reducir tus capacidades como deportista, pues durante el ejercicio los músculos se desgastan considerablemente y durante la recuperación el músculo se recupera aumentado su tamaño para poder aguantar el próximo entrenamiento.

¿Cómo recuperar energía rápidamente?

¿Te preguntas cómo recuperar energía rápidamente? Para ello te recomendamos que tengas en cuenta la regla de las tres ‘R’.

Esta regla se basa en tres conceptos que empiezan por esta letra: resíntesis, rehidratación y reposo.

Resíntesis: este concepto hace referencia a la resíntesis del glucógeno muscular, la cual comienza justo tras el ejercicio y se realiza muy rápido en las primeras horas.

Rehidratación: la rehidratación durante y después del ejercicio es fundamental para la recuperación deportiva. Además, si el músculo permanece hidratado será mucho más fácil prevenir lesiones musculares.

Reposo: todos los deportistas necesitan reposo para reparar y fortalecer sus músculos. Este reposo es necesario para evitar el debilitamiento. Es más, un exceso de entrenamiento deportivo puede provocar lo que se conoce como sobreentrenamiento, es decir, un estado que provoca el empeoramiento y la disminución del rendimiento deportivo.

Por tanto, si quieres apostar por una recuperación activa ten en cuenta las tres ‘R’ de las que te hemos hablado en este apartado. No obstante esto no es lo único que puede ayudarte a recuperar tus músculos de forma rápida. También hay que tener en cuenta lo siguiente:

Masajes: los masajes fomentan la relajación, y también la distribución de los nutrientes por todo el cuerpo, necesarios para la recuperación muscular.

Alimentación saludable: consumir alimentos para recuperar músculos es fundamental después del ejercicio. En el siguiente apartado te hacemos una lista con algunos de los alimentos para reparar músculos más recomendados.

Estiramientos: es recomendable estirar antes del ejercicio para evitar lesiones y también después de practicar ejercicio con el objetivo de ayudar a los músculos a relajarse.

¿Cuál es el tiempo de descanso recomendado para la recuperación muscular?

¿Cuánto se debe descansar después de hacer ejercicio? El tiempo de descanso recomendado para recuperar los músculos y que se reparen los tejidos es, aproximadamente, entre 24 y 48 horas. Normalmente es el tiempo que se necesita para que los músculos y el cuerpo descansen. No obstante, todo dependerá del entrenamiento que hayas realizado, el tiempo del entrenamiento, etcétera.

Por ello siempre recomendamos que os pongáis en manos de los mejores entrenadores para que ellos os aconsejen cuál es el mejor periodo de recuperación para ti. Sin embargo, si te has montado un gimnasio en casa y no cuentas con la ayuda de un profesional, infórmate a través de artículos, vídeos, etcétera sobre la recuperación muscular para llevarla a cabo correctamente.

Alimentos para recuperarse después del ejercicio

A continuación hacemos un listado de alimentos para recuperar energía después del ejercicio. Estos alimentos son los siguientes:

1. Aguacate: es el alimento por excelencia para reponer las fuerzas y las energías después de un día de trabajo. Sus principales activos son los siguientes: ácidos grasos insaturados y proteínas vegetales, capaces de potenciar y favorecer la formación de la masa muscular.
2. Pescado azul: algunos pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, etcétera, son alimentos que ayudan a la recuperación muscular y, por tanto, son  recomendados tras la práctica de ejercicio físico, sea moderado o intenso. Esto se debe a su alto contenido en ácidos grasos Omega3, capaz de reducir considerablemente la tensión muscular.
3. Plátano: el plátano es uno de los alimentos para regenerar tejidos musculares más demandado. Contiene azúcares naturales y minerales que fomentan la recuperación después de practicar deporte. Es una de las frutas capaces de reponer la glucosa sin la necesidad de elevar los niveles de esta en sangre.
4. Huevos: los huevos contienen minerales y proteínas perfectos para la recuperación muscular después del ejercicio, y además, apoya el fortalecimiento de los músculos. Comerlo cocido tras el entrenamiento es una buena opción.
5. Arroz: el arroz es una fuente de energía para las personas tras el ejercicio. Es uno de los alimentos para recuperar después de correr más recomendado. Además, fomenta la recuperación de la mucosa intestinal. ¡Aunque debe ser integral!
6. Leche: contiene muchas proteínas por ello es un alimento que favorece la recuperación muscular. Ayuda a regenerar las fibras musculares que se hayan podido dañar durante la práctica del ejercicio.
7. Arándanos: los arándanos son una de las frutas que actúa como un potente antioxidante en nuestro organismo y además combaten el estrés que sufre el cuerpo durante cualquier ejercicio deportivo.
8. Piña: la piña contiene mucha vitamina C y también una enzima llamada ‘bromelina’ que combate la inflamación producida durante el ejercicio físico. Es importante que esta fruta la consumas fresca y no enlatada porque puede contener gran cantidad de azúcares.
9. Pavo: el pavo es un buen alimento para consumir después de practicar deporte porque es un alimento muy ligero y con gran cantidad de selenio, un principio que combate el daño de las células.

¿Conoces más alimentos para recuperar fuerzas o más alimentos para recuperar los músculos? ¿Y cómo recuperar el músculo después del ejercicio? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!