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Ejercicios Core

ejercicios core - sated

ejercicios core - sated

En Sated Fitness queremos dedicar un artículo a los ejercicios core, los ejercicios tendencia del momento.

Pero antes te contamos que son los ejercicios de core o core training. ¡No te lo pierdas!

¿Qué son los ejercicios de core o core trainning?

La palabra ‘core’ es un extranjerismo que proviene del idioma anglosajón y significa ‘núcleo’.  Esta palabra hace referencia a algunos de los músculos más importantes de nuestro cuerpo relacionados con el mundo fitness. Estos músculos son: los abdominales, las caderas, los glúteos y la espalda.

¡Sí, estos cuatro músculos forman el core!

¿Por qué es tan importante el entrenamiento core? Los ejercicios para el core son fundamentales para los deportivas, ya sean deportistas amateur o deportistas profesionales. Esto se debe a que el core, es decir, el conjunto de los cuatro músculos que hemos citado con anterioridad, es fundamental para el equilibrio de nuestro cuerpo y para su armonía.

Beneficios de ejercicios core

Los beneficios de fortalecer core se pueden resumir en los siguientes:

  • Aumenta el equilibrio: no solo aumentan el equilibrio, con ello también aumenta la estabilidad a la hora de practicar ejercicio.
  • Mejoran el rendimiento: los ejercicios core son capaces de mejorar el rendimiento porque se realizan gastando poca energía.
  • Mejoran la actitud corporal: sin duda, trabajar estos cuatro músculos son clave para lograr una actitud corporal adecuada.
  • Disminuyen el dolor articular: al trabajar de forma ‘suave’ estos músculos del cuerpo los deportistas disminuyen el dolor de las articulaciones considerablemente.

¿Cuáles son los ejercicios core?

Ahora que ya sabes qué es el core y cuáles son los principales beneficios de este tipo de ejercicios, con la intención de que puedas seguir una rutina core, te citamos en este post algunos ejercicios:

  1. Plancha abdominal: la plancha abdominal es un ejercicio core perfecto para fortalecer el abdomen. Hacerlo es muy sencillo, debes colocar tu cuerpo en posición de flexión, con los codos completamente apoyados en el suelo y apoyándote con la punta de los pies. El ejercicio consiste en mantenerte en esa posición durante unos segundos. ¡Recuerda que para hacerlo correctamente debes mantener tu espalda muy recta!

    plancha abdominal ejercicios de core sated fitness

    plancha abdominal ejercicios de core sated fitness

  2. Plancha con rodillas al techo: este es uno de los ejercicios para fortalecer el core más habitual. Para realizar este ejercicio es recomendable utilizar un balón medicinal y colocar los pies sobre él. Tras unos segundos debes flexionar los pies y llevarlos hasta el pecho. Con este ejercicio no solo ganarás en estabilidad y equilibrio, también aumentarás la intensidad respecto a la plancha abdominal tradicional.

    plancha con rodillas al techo - ejercicios core - sated fitness

    plancha con rodillas al techo – ejercicios core – sated fitness

  3. Elevación de piernas: para realizar este ejercicio únicamente necesitarás tumbarte boca arriba, colocando los brazos rectos junto a tu cuerpo (apoyando las palmas de las manos en el suelo), y elevar las dos piernas a la vez, formando un ángulo de 90º con el resto del cuerpo. Lo ideal es hacer varias repeticiones y no apoyar las piernas durante dichas repeticiones, con el objetivo de fortalecer el abdomen.

    elevacion de piernas - ejercicios core - sated fitness

    elevacion de piernas – ejercicios core – sated fitness

  4. Puente en marcha: es un ejercicio muy típico en algunas disciplinas, como por ejemplo en el pilates. Es uno de los ejercicios incluidos siempre en la tabla de ejercicios core por todos los beneficios que aporta al cuerpo. Para realizarlo solo tienes que tumbarte, colocando tu cuerpo boca arriba y doblando las rodillas en un ángulo de 90 Cº, mientras, los brazos deben descansar en el suelo, junto al tronco del cuerpo. Para llevarlo a cabo solo tienes que elevar las caderas del suelo mientras aprietas bien los glúteos y mantienes la espalda recta.

    Ejercicios Core Puente en marcha - Sated Fitness

    Ejercicios Core Puente en marcha – Sated Fitness

  5. Levantamiento cuadrúpedo: es un ejercicio perfecto para el trabajo de core. En primer lugar, debes poner tu cuerpo ‘a cuatro patas’ sobre el suelo, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. No olvides mantener la espalda recta para continuar con el ejercicio. Una vez has logrado la posición adecuada debes estirar la pierna derecha y el brazo izquierdo, manteniendo el pie completamente flexionado. ¡Aguanta un par de segundos y repite el ejercicio con las extremidades que no has estirado todavía!

    levantamiento cuadrupedo - ejercicios core - ssted fitness

    levantamiento cuadrupedo – ejercicios core – ssted fitness

  6. Burpees con giro lateral: es uno de los ejercicios para ejercitar el core más completo que hay, puesto que combina diferentes ejercicios. Para realizarlo debes colocarte de pie y saltar en vertical, manteniendo la espalda recta en todo momento (incluso durante el salto), después del salto debes estirar las piernas y colocarte en la posición de plancha (citada con anterioridad). Después debes realizar los saltos hacia adelante, luego hacia la derecha y, por último hacia el lado izquierdo. Es recomendable que realices diferentes repeticiones, entre 2 y 3 series de 50 segundos, con descansos de 10 a 15 segundos entre cada una de las repeticiones.

    burpees con giro lateral - ejercicios core - sated fitness

    burpees con giro lateral – ejercicios core – sated fitness

  7. Juntar el codo y la rodilla: este ejercicio, como su nombre indica, consiste en llevar el codo hasta la rodilla. Pero, ¿cómo hacerlo? Debes conseguir una rotación de la zona del dorso mientras la cadera se queda completamente inmóvil. Cuando has conseguido esta posición debes llevar el codo hasta la rodilla, elevando la pierna flexionada.

    juntar el codo y la rodilla - ejercicios core - sated fitness

    juntar el codo y la rodilla – ejercicios core – sated fitness

  8. Crunch con piernas elevadas: para realizar este ejercicio tienes que tumbarte boca arriba y colocar las piernas en alto, completamente rectas. Una vez estás en esta posición deberás realizar un levantamiento frontal del tronco, manteniendo la espalda recta y con las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza. ¡Evita hacer fuerza o tensar el cuello! Si lo haces, corres el riesgo de tener molestias en las cervicales tras el ejercicio.

    crunch con piernas elevadas - ejercicios core - sated fitness

    crunch con piernas elevadas – ejercicios core – sated fitness

¡Recuerda que puedes hacerlo en casa! No obstante, desde Sated Fitness, siempre y cuando no tengas conocimientos deportivos, te recomendamos que lo hagas bajo la supervisión de un profesional para evitar cualquier tipo de lesión.

Para complementar los ejercicios de core puedes también realizar ejercicios de espalda que te enseñábamos en el post “Ejercicios para fortalecer la espalda” y de esta forma hacer un entrenamiento completo

¿Conoces más ejercicios core?, ¿cuáles haces tú? Si haces o conoces otros ejercicios core, no dudes en contárnoslo en los comentarios.

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